烈日炎炎，不少人喜欢吃点冰镇水果解解暑。但部分水果却堪称“升糖刺客”，食用后升糖速度比直接喝饮料还要快！夏天，应注意芒果、菠萝、西瓜、香蕉等几样升糖指数（GI）较高的水果，适量食用、不可贪多。

先说说芒果，因香甜软糯而受很多人喜爱。但芒果的升糖指数（GI）大约在55-60左右，属于中高升糖水果。这主要因为它果糖含量不低，还含有一定淀粉，吃多了血糖“嗖”地就上去了。长期这样，胰岛素负担加重，对健康极为不利。还有酸甜多汁的菠萝看似清爽健康，实则升糖潜力大，它的GI值同样在60左右，虽说含有丰富的维生素和膳食纤维，但含糖量也不低。

夏日消暑神器西瓜，GI值高达72，妥妥的高升糖水果。西瓜水分足，但含糖主要是葡萄糖，能快速被人体吸收，血糖上升速度就像坐火箭。还有方便食用的香蕉，特别是熟透的香蕉口感香甜，升糖指数约55-60。香蕉富含碳水化合物，尤其是淀粉，熟透后淀粉转化为糖分，吃多了血糖容易失控。

清甜可口的荔枝，升糖能力也不容小觑。荔枝GI值大约在60-70，含糖量高且多为果糖，短时间内大量食用，身体代谢不了，血糖就会迅速蹿升。过量食用易引发“荔枝病”，导致低血糖后反跳性高血糖，尤其空腹食用时风险更高。龙眼升糖威力也不小，食用后会使血糖快速上升，同时其温热属性也可能加重体内燥热，不利于血糖稳定。

此外，葡萄含糖量也不低，葡萄糖含量较高，而葡萄糖可直接被人体吸收，升糖速度极快。柿子不但含糖量不低，其中的蔗糖、葡萄糖占比高，且富含果胶（一种可溶性纤维），果胶在大量糖分存在时，反而可能加速糖分吸收，导致血糖波动明显，未成熟的涩柿子还可能刺激胃肠道，影响代谢。

上海果品行业协会提醒指出，夏天吃水果，尤其是对于糖尿病患者而言，水果的选择需兼顾含糖量和升糖指数（GI），饮食控制至关重要，部分含糖量较高、升糖速度快的果品则建议谨慎食用或严格限制。在血糖控制不佳时更需严格避免，若血糖稳定，可在医生或营养师指导下，少量尝试并监测血糖变化。

相比之下，苹果、梨、草莓、蓝莓等低GI、低含糖量的水果，更适合作为日常选择。果肉饱满多汁的柚子，含糖量相较于很多水果来说也是比较低的，柚子中含有一种叫做类黄酮的物质，有助于改善胰岛素的敏感性，对控制血糖有一定帮助。但食用柚子也要注意量，每天吃200克左右。

总体来说，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益。主要是控制量，一次别吃太多，可搭配其他低升糖食物一起吃。比如吃了高升糖水果，就多吃些蔬菜和优质蛋白食物，这样能延缓血糖上升。了解这些升糖快的水果，合理安排饮食，才能在享受美味的同时保持血糖稳定。

头图来源：图虫