弹力绳可以有效改善肌力和身体灵活性，以下是弹力绳健身的优点：
1.可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；
2.对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；
3.带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；
4.可以用于减轻徒手动作的难度；
5.它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；
6.便宜且方便携带。
当然，弹力绳的用法也有很多，以下8个弹力绳健身动作，在家就能轻松练。
1、站立下蹲
训练部位：臀部、腿部
1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。
2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。
2、弓箭步下蹲
训练部位：臀部、大腿前后侧
1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。
2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。
3、单脚侧抬
训练部位：臀部
1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。
2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。
4、背部划船
训练部位：阔背肌
1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。
2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。
5、站姿胸推
训练部位：胸部
1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。
2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。
6、坐姿肩上推
训练部位：肩膀(三角肌)
1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。
2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。
7、肱二头肌弯举
训练部位：肱二头肌
1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。
2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。
8、肱三头肌伸展
训练部位：肱三头肌
1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。
2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。
当然，不同年龄层次人群的练习方法也有不同的侧重点，
下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案：
年轻男性练习方案
目的：增加肌肉量，塑造形体；
强度：可以选择难度较大的弹力带；
组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)
次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；
适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。
老年人、女性练习方案
目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；
强度：选择难度较低的弹力带；
组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频率：每组15-30次，每周4-5次；
次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；
适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。
