高温一波接一波，还不时有雨水袭扰。在尚未出梅的情况下，这样的天气还能愉快跑步吗？职工跑步达人高王锋接受记者采访时，给出了自己的一些亲身体会。

一早一晚的原则要牢记

高王锋是东航的一名地面服务人员，但也是一名高段位的马拉松爱好者，国内各大马拉松品牌赛事和越野赛事，都活跃着的身影。高王锋自己独创了每周暴走一条公交或者地铁线路的锻炼方式，如今已经走到了135条。

一辆单车走天下。酷爱骑行的他还曾经一个人沿着312国道骑行游览，最远到达中国与哈萨克斯坦边境；曾经一个人骑行七大岛，一个人历时16天环游祖国的宝岛台湾。而铁三火热，他又投入到了更具挑战性的铁三怀抱。

高王锋参加比赛。受访者供图

在独自一个人出外越野或骑行的时候，高王锋遇到过高温、暴雨甚至茫茫黑夜，可以说，具备各种恶劣天气的跑步经验。他告诉记者，上海最近的气温虽然在35℃上下，但因为正处梅雨季，体感很闷热。“这个时候，最关键的就是选择一早一晚这个原则，即早上10点前和下午4点后跑步，紫外线指数比较低。早上的话，5点到8点是一个比较好的时间段。”

夏天跑步，身体暴露在阳光下可能会造成损伤，但如果穿着防晒类的衣物，则会影响身体散热。高王锋说，身体晒太阳的话，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒，可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护。最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。同时，要穿着比较透气的鞋子。

放慢速度，勤补水

因为近期雨水较多，高王锋结合自己的经验提醒，跑友出发前还是要看一下天气，不能因为喜欢跑步就冒然出门，“否则，强对流天气的话，还是比较危险。”

热身，是跑步锻炼必不可少的环节。一些缺少经验的跑者可能认为，夏天的天气这么热，不需要热身，可以直接迈开腿跑。高王锋表示，热身必不可少，而且起步一定要慢，切不可感觉好，就冒然提速。

高王锋提醒，跑步前的饮食对于跑步安全也很重要，高温天气很多人起床后没胃口，如果空腹跑步易出现低血糖。早起运动，可以吃正常量一半的早餐，主要以糖类、淀粉类为主，辅以蛋白质类。

高王锋参加比赛。受访者供图

如果想要预防中暑等意外发生，跑步中会补水、补充电解质就至关重要。水分在体内的代谢时间大约是20分钟，所以算下来，每跑25-35分钟补水一次，一次150-300毫升。如果高温天气，还可以带着小水壶跑，缩短补水间隔。

前不久，高王锋参加了一项铁三的比赛，他在朋友圈形容，比赛中吐了约半瓶的水。之所以出现这种情况，就是因为在前两项游泳和骑行消耗了大量体力，“跑步本身是我最有把握的项目，结果栽了跟头。起跑没多久就开始岔气，岔气后基本原则就是不能硬顶了。虽然放缓了配速，但过于透支的身体导致我时不时呕吐恶心头晕，只能停下来缓了缓，才敢慢慢继续跑。”

跑步中还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率，也被称为“两高线”。高王锋说，现在的运动手环和运动手表的监测效果都很不错，跑友可以佩戴一块，密切注意自己的心率变化，“天气闷热，如果发现心率如果较平时高的话，可以适当放缓一点配速，听从自己身体的反应，不能一味地蛮干。”

头图为一名女子早晨跑步训练。来源图虫