今年的国庆中秋小长假，上海共有近千处公共体育场馆对外开放。双节长假进入倒计时，针对可能发生的“节后综合征”，我们准备了一份详尽的身体恢复指南，帮你通过科学锻炼快速恢复体力，活力满满地重返职场。

理解身体信号，认识“节后综合征”

“节后综合征”并非只是玩笑中的虚构词语，而是有着科学解释的身心反应。它的成因来自于长假期间我们对自身约束的松懈——熬夜、暴饮暴食、作息不规律成为常态。

节后综合征困扰很多职场人士。图片来源：图虫

睡眠和饮食规律一旦被打乱，便秘、长痘、油脂分泌过多很正常。不少人因为在假期里缺少运动，或者久坐打牌和刷手机，再加上作息的不规律，身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱，引发脂肪的快速堆积。

心理专家表示，假期结束后，面对紧张的工作和学习，很多人容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。而运动可以刺激大脑分泌内啡肽，这种物质能够让人感到愉悦和放松，有效缓解压力，改善情绪。

调整生活作息，重启身体“生物钟”

假期里，很多人打破了日常规律的作息时间，熬夜追剧、玩游戏，早上睡懒觉成了常态。这种不规律的作息会导致身体生物钟紊乱，进而影响精神状态和工作效率。因此，回归工作的第一步，就是尽快调整作息，让身体适应正常的工作节奏。

调整睡眠时间。在假期结束前的两三天，就要开始逐步调整睡眠时间。每天比前一天早睡早起15-30分钟，逐渐将睡眠时间调整到工作日的正常作息。比如，你平时晚上11点睡觉，早上7点起床，假期可能晚上1点才睡，早上9点才起。那么，在假期最后三天，可以第一天晚上12点半睡，早上8点半起；第二天晚上12点睡，早上8点起；第三天晚上11点半睡，早上7点半起，逐步向正常作息靠拢。

长假过后，很多人会有些疲惫。图片来源：图虫

循序渐进，恢复运动的第一原则

运动是缓解压力、改善情绪、提高身体素质的有效方式。假期后坚持运动锻炼，能让你快速摆脱节后综合征，以饱满的精神状态投入工作。

假期后恢复运动，最忌讳的就是“一步到位”。健身教练徐辉建议：想要摆脱节后综合征，运动贵在坚持。建议每周进行至少3-5次，每次30分钟以上的中等强度运动。

假期后坚持运动锻炼，能让你快速摆脱假期综合征。劳动报记者颜筱依 摄影

对于体能要求高、对抗性强、技术动作复杂的运动项目，直接恢复原来的运动强度非常容易造成各种损伤。因此，前期可以从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。

恢复运动锻炼的第一天，热身准备一定要做充分。可以先做有氧激活，提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现，帮助自己更快速恢复整体的生理机能。

全市近千处公共体育场馆正常对外开放

国庆、中秋双节同庆，上海共有近千处公共体育场馆设施对外开放。以市属场馆为例，田林体育俱乐部、康东网球馆、体育宫、中原体育场、江湾体育场、徐家汇体育公园-综合馆万体汇、徐家汇体育公园-上海游泳馆、东方体育中心、久事体育仙霞网球中心、上汽浦东足球场、上海市民体育公园都正常对外开放。

今天是小长假的最后一天，各场馆的开放时间与平日基本一致，田林体育俱乐部的体育舞蹈，开放三个时间段，分别是9点到11点30分、下午2点到4点半、晚上7点到9点半，喜欢体育舞蹈的市民可以根据开放时间，到这里活动一下。

田林体育俱乐部项目设置丰富，设施设备完善，运营管理规范，是中心城区为数不多的市级社区型市民健身中心，还设置了爱心妈咪小屋和亲子更衣室，不同年龄段的市民，都能在这里找到适合自己的运动项目。

市属公共体育场馆开放信息。上海体育图

同样位于市中心的老牌体育场馆江湾体育场则开设了篮球、足球、游泳、网球、羽毛球、钓鱼、板球等不同项目。因为临近居民生活区，假期的最后一天，到这里钓鱼放松，体验不同运动员，也不失为一种很好的选择。

值得一提的是，江湾体育场还在不久前推出了草地网球项目。在网球大师赛火热进行，喜欢网球的市民越来越多的情况下，这一草地网球项目弥补了市民无法在中心城区体验草地网球的遗憾。今天，草地网球的开放时间为早上6点到晚上10点，市民可以通过“韵动吧”预订。

除了市属公共体育场馆，各区所属的体育场馆也都在假期正常开放，市民可以搜索“上海体育”微信公众号查询。此外，各大商业健身房、公园绿地也是慢跑放松、力量训练、拉伸放松的好去处。

四类运动，助你快速恢复活力

慢跑唤醒身体

如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准。

慢跑是恢复体力的最好方式之一。劳动报记者颜筱依 摄影

对于有跑步习惯的跑者，可以降低配速30秒至60秒，最高强度为心率不超过160次/分钟。保持这样的强度三天过后，可视身体恢复状态提高跑量和速度。

简单的家庭锻炼

如果客厅空间允许，可以尝试以下几种简单的家庭锻炼方式：

跳绳：跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量；

高抬腿：跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量；

原地小跑：1分钟就能消耗30千卡热量；

弓步压腿：距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡；

蹬腿运动：在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

肌肉静力训练

静力训练也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

由于肌肉存在运动记忆，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%即可。

有氧运动组合

对于上班族来说，不同时段可以选择不同类型的运动。健身教练徐辉建议：清晨可以进行30分钟左右的慢跑、快走、瑜伽等有氧运动，有效提高心率，唤醒沉睡的身体。

下午容易出现困倦乏力的状态，此时可以进行一些强度适中的运动，例如骑自行车、打球等，帮助身体恢复活力，提高工作效率。

晚上可以选择一些舒缓的运动，例如散步、太极拳、普拉提等，帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。

运动小贴士：注重细节，效果加倍

补水与保暖

假期后运动时要注意补水，水中可加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。国庆节过后，“秋老虎”很难再发威，天气将逐渐转凉，昼夜温差加大。

运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

拉伸必不可少

运动前后的拉伸同样重要。运动前充分的肌肉拉伸可以防止运动损伤。运动后的拉伸放鬆能避免肌肉僵硬，还能缓解运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。

合理饮食配合

除了运动，合理的饮食同样重要。年后清淡饮食的核心是减少油脂、控制盐分、增加蔬菜和粗粮的摄入，同时保持摄入适量的蛋白质和水分。

避免油炸、煎炸食物，选择蒸、煮、炖等烹饪方式。多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，帮助肠胃蠕动。

注意身体信号

在运动过程中，当身体出现疼痛或者不适要停止运动，特别是当关节疼痛和心脏阵痛、钝痛、绞痛，要及时停下来休息。如休息后未能很好缓解，需及时就医。

头图为慢跑是恢复体力的最好方式之一。劳动报记者颜筱依 摄影