周日的清晨，几缕阳光穿透薄雾，晨练的市民们已经活动开来——随着上海进入气温起伏不定的冬季，如何在这样多变的天气中坚持健身，成为许多市民关心的话题。本报记者结合多年的运动和采访经验，列举了几条冬季科学健身的注意事项。

冬季健身，燃脂提升免疫力

冬季坚持体育锻炼并非仅是习惯的延续，而是有着实实在在的健康益处。

科学研究显示，寒冷环境能激发人体中消耗热量的脂肪，更有助于燃脂。同时，冬季运动可以加快新陈代谢，使血液中抵抗疾病的抗体增多，增强身体抵抗力。

对老年人而言，冬季进行户外运动还能促进钙的吸收，有效预防骨质疏松症。

重视热身，避寒关节损伤

但冬季运动可不是说动就动，热身环节比任何季节都更加重要。记者特别提醒，冬季热身不能再用“5分钟随便扭扭”的方式，热身时间应掌握由慢到快，由低强度开始适应，慢慢增加强度，时间延长至10-15分钟。

低温会使肌肉黏滞度升高，关节滑液流动性变差，受伤几率明显增加。在开始锻炼前，应先进行慢走、慢跑或肢体关节拉伸等热身运动。

冬季热身一定要充分热身，把关节活动开。劳动报记者颜筱依 摄影

对于平时运动强度不高的人群而言，冬季运动的强度应以运动后微微出汗为宜，既能起到锻炼效果，又不会给身体造成过大负担。尤其是冬季早晨气温温差大时，高强度运动容易导致心血管系统和呼吸系统不适。

运动结束后，不应马上停下，应通过慢走、静态拉伸等方式让心率逐渐平稳，使身体从运动状态慢慢放松下来，这是很多人容易忽视的环节。

三层穿衣，运动保暖两不误

面对上海冬季多变的天气，合理的着装是安全运动的关键。建议采用“洋葱式穿衣法”，即内层选择速干材质的衣物排走汗液；中层穿抓绒衣或薄羽绒服锁住体温；外层穿防风防水的外套抵御寒风。

研究显示，人体约30%的热量是从手部和脚部流失的，而头部散热占比高达约40%。因此在冬季进行室外运动时，帽子、手套和厚袜必不可少。

运动结束之后，如果条件允许，应尽量换掉内层有汗水的衣服，换成干爽的衣服，不要让汗水长时间与身体接触，避免接触冷水之后身体发冷。

呼吸技巧，应对雾霾与寒冷

前几日，上海偶尔出现了雾霾天气，雾霾和寒冷空气对呼吸道是一大挑战。在空气质量不佳或过于寒冷的天气下，不建议在室外长时间跑步，以免造成呼吸道损伤。

呼吸方式也需调整。应尽量减少迎风呼吸和大口呼吸的情况，推荐采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

遇到雨雪或空气质量不佳的天气，建议应尽量避免户外运动，选择室内锻炼项目。如果缺少训练器材，可以进行原地踏步、健身操等项目。瑜伽、太极拳和八段锦也是冬季理想的室内运动选择，它们对关节友好，同时能促进气血循环。

共享健身房按小时收费，价格亲民且没有办卡风险。劳动报记者颜筱依 摄影

因为商业健身房价格相对昂贵，这几年又有健身房倒闭的风险，导致很多市民不愿意前往锻炼。实际上，上海这几年开设了不少的市民健身中心、社区健身中心、长者运动健康之家和共享健身房，这些健身场所大多是公益价格，甚至有不少场馆是免费开放，在天气寒冷的时候，不妨看看小区附近是否有这样的场所。

时间选择，晨练不宜过早

冬季晨练的最佳时间应避开清晨气温最低、雾气最浓的时段。记者建议待太阳升起、气温回升后再进行运动，最佳时段是上午9点到11点，或下午3点到5点。

对于患有慢性支气管炎、哮喘、高血压、冠心病等慢性病的人群，以及体质较差的老年人，“冬练三九”可能并不适宜。

这类人群如果想要在冬季保持运动习惯，建议去专业机构开具结合自身情况的应季运动处方。冬季也是感冒多发期，若感冒症状表现为头痛、发烧、浑身无力等，最好不要进行运动，给身体充分休息的时间。

头图为老年人在长者运动健康之家锻炼。劳动报记者颜筱依 摄影