有些食材吃上一小口，就能补充很多营养。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能获取的营养却很少，这是由食物的营养密度差异所致。

“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜和水果营养密度高呢？今天的文章就集合了10种高营养密度又适合冬天食用的蔬果，大家不要错过。

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蔬菜中的top5

推荐依据：营养成分突出，常见且便宜。（很多蔬菜营养都很优秀，但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂，因此此次未推荐，但没有入选不代表不好。）

No.1 菠菜

菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。

需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2 西兰花

西兰花属于十字花科类蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。

异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

No.3 香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。

菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及患心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。

另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。

No.4 胡萝卜

胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

胡萝卜颜色鲜艳，可提高食欲，与很多蔬菜都适配。

No.5 油菜

油菜是当之无愧的“平民蔬菜”，一年四季都有。它热量低，钙含量很高，每100g里含有148mg的钙，是同等重量牛奶的1.4倍；如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为“常客”。

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水果的top5

与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。

推荐依据：营养好、应季，糖分相对低。

No.1 猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100g含有62mg的维生素C，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100mg的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素和玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜摄入不足的朋友也算一种补充。

维生素C除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。它还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。

另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能满足全天的维生素C需求。

草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100g含有32μg的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。

不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纤维，每100g的梨大约有2.6g的膳食纤维，膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在今年7月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25g的膳食纤维。

另外，梨也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

No.5  苹果

虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果一定是其中之一。

苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。

苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也非常美味。

蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天300～500g）、天天有水果（每天200～350g），这样才能营养互补。