在我国的饮食习惯和文化中，米饭的地位一直都无法被撼动。一碗热气腾腾的白米饭，能有多香？清朝美食家袁枚曾说过：“饭之甘，在百味之上，知味者，遇好饭不必用菜。”“干饭人”遇到好吃的米饭甚至不需要下饭菜，就能干掉几碗饭。而对大多数人来说，米饭就好像是水之于鱼，如果哪一餐没吃到白米饭，就感觉没有吃正餐。由此可见白米饭的魅力和重要性，但最近几年白米饭却饱受争议。

有不少言论及研究指出，白米饭不够营养，升糖指数也高，而且米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大……甚至还有人将米饭归为“垃圾食品”。难道白米饭真有这么可恶吗？带着疑问，今天就来好好聊聊白米饭！

1 别只吃白米饭健康的主食讲究粗细搭配，就是在煮米饭时可以加些小米、糙米、芸豆等粗粮杂豆，这样在一定程度上都能增加白米饭的饱腹感，可能会减缓消化速度，让血糖升得慢一点儿。《2019中国糖尿病膳食指南(修改版)》中也明确了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量，粗细搭配，杂豆类占三分之一。”

2 最好少吃软饭很多人喜欢吃软糯的米饭，这样口感上会比较柔软顺口，但同时也让米饭的消化速度和餐后血糖反应都明显上升了。所以为了血糖，“软饭”得少吃！

3 最好少吃剩饭一般剩饭都会反复加热，这样往往容易变得更软，使得米饭更容易被消化，会产生对血糖的影响。

同时剩饭本身容易变质，也会影响到健康。为了我们的身体，剩饭当然是能少吃就少吃。

4 少吃各种炒饭众所周知，炒饭的味道比白米饭的味道好上不少。但炒饭时会加入很多油和盐，不仅增加了能量的摄入，还会降低饱腹感，容易摄入过量淀粉。

而且加盐也会导致米饭中的淀粉消化速度加快，同时还可能会增加人体餐后血糖反应，所以最好不好在米饭里加油加盐。

5 吃饭速度慢下来据研究发现，与细嚼慢咽的人相比，吃饭速度太快的人，患2型糖尿病的风险高出2.5倍。这吃饭速度慢下来了，米饭中的淀粉吸收也会慢下来，这样有利于血糖的控制。

6 控制好整体食量当然，最重要的还是要控制食量。每天的主食摄入总量应控制在250～400克g（只要是淀粉类的食物，都可以算在这个总量里）。而糖尿病患者或肥胖的人群，就要相应减少摄入量，同时搭配粗粮和蔬菜，增加食物多样性，避免一顿摄入过多造成血糖波动和脂肪堆积。对于白米饭，我们要正确理性去看待它。虽说它容易引发血糖升高，但把疾病的发生归咎到一种食物上还是不妥的。与其过度关注某一种食材的问题，甚至将它“妖魔化”，还不如多多注意一下自己不合理的饮食习惯、不恰当的烹饪方式、不健康的生活习惯和缺乏的运动量，这些才是影响我们身体健康的关键。所以大家在吃了米饭后不必太有罪恶感，白米饭可是无辜的，我们只要掌握了吃它的技巧，就能将健康风险降到最低！