“近视防控”是家长朋友们最关心的热点话题之一，“户外活动”是眼科医生对家长提到的高频词、关键词。大家都知道，户外活动对儿童防控近视相当重要。本文就来聊一聊为什么要户外活动，具体如何有效执行。

为什么要户外活动？

户外活动的本质是接触阳光。研究发现光照越强越有利于抑制近视。为什么“目”浴阳光能预防近视发展呢？目前有以下几种假说：

（1）充分的自然光照能刺激视网膜分泌多巴胺，延缓眼轴增长；

（2）阳光富含紫外线、蓝光、绿光等短波长光，更易形成近视性离焦；

（3）高强度阳光照射下瞳孔缩小，光线进入减少，同时景深加深，成像更清晰；

（4）户外时，看远处多、近距离用眼少，眼睛的调节负荷减少；

（5）自然光照有利于促进维生素D的合成及钙、铬等物质的吸收。血清中维生素D缺乏是儿童近视的高危因素，而钙、铬是保证眼球壁硬度及韧性的重要元素。其中，多巴胺假说比较受主流认可。

不管是什么原理，户外活动能预防近视是毋庸置疑的。那么，户外活动能控制已经发生的近视吗？很遗憾，作用甚微。进行户外活动的意义主要在于最大限度预防或推迟近视的发生。不过，仍然推荐已经近视的孩子保证足够的户外活动时间，减少过度的近距离用眼。

怎样户外活动才有效？

记住以下三点：第一，户外活动要在白天；第二，户外累计时间有效；第三，户外活动方式不限。

第一、户外活动要在白天《Nature》的一篇文章指出，有效户外的光照度需要达到10000Lux。这个光照量相当于在天气晴朗时戴着太阳镜或站在树荫下的水平。因此，只要是开阔的户外，在树荫里、建筑物背阴处玩耍也是有效的。在户外光线过强时，要做好皮肤防晒，同时鼓励戴太阳镜或帽子，适度防晒并不会影响近视预防的效果。足够的光照不是指“眼睛看到足够亮”，而是指人暴露在足够照度的环境中。所以，“直视阳光”是错误做法，长时间直视阳光甚至会损伤眼底，危害视力。

低水平的光照度并非没有预防近视的效果，只是“性价比”更低，需要更长时间。在光照度偏低的阴天或冬季，可以适当延长户外时长至3.5小时，不建议给孩子眼睛做过多的遮挡和防护。

需要注意的是，太阳下山之后或晚上外出活动是无效的。没有任何灯具能比得上太阳，即使是阴天。夜晚很亮的广场，或人眼感觉很亮的室内，实际的光照度也远达不到能够预防近视的水平。无法带孩子到户外的情况下，可把娱乐区设置在阳台或窗台边，开窗的效果比隔着玻璃好些。

第二、户外累计时间有效目前认为至少每天要有累计2小时以上或每周累计14小时以上的户外时间才能达到预防近视的作用。有研究发现，在此基础上每周增加8至9小时或每天增加76分钟的户外时间，近视发病率能降低50%。而每周户外时间低于6小时，对预防近视无效。

门诊经常有家长问，孩子课业繁重，还要上各种培训班，没时间户外活动怎么办？答案是——少量多次，累计达标。有研究提到，每日户外的次数比户外的总时间更重要；短时间的阳光暴露就能起效，并非必须保证每次的时长。也就是说，如果很难保证每天户外2-3小时，就充分利用碎片化时间外出，比如出操、课间休息、体育课、上下学路上等，或者周末补足时长，每周累计达到14小时也有效果。

第三、户外活动方式不限户外活动的运动强度对于预防近视的效果没有差别，无论孩子们是户外体育运动，还是户外野餐，甚至是在户外学习、看书、学习，结果都一样，只要身处光线充足的户外环境就能有效预防近视。

不过，户外时尽量减少近距离用眼的游戏。比如观察蚂蚁、挖沙子这些最喜闻乐见的游戏，都是近距离用眼的游戏，对眼睛的负担和看书是一样的，容易产生视疲劳。推荐的活动是跑步、骑行、打羽毛球、乒乓球、飞盘、放风筝等。

对于儿童青少年来说，户外活动是预防近视性价比最高的“良药”，毕竟阳光是完全免费的。希望家长朋友们能够更加重视，引导孩子有效户外活动，“目”浴阳光，防近视于未然。

文/上海市儿童医院眼科 方王怡 乔彤