盐作为日常生活中最常用的调味品，不仅能使食物风味更佳，更是人体钠离子的主要来源，对维持生命活动有着重要作用。但“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返，对于儿童和成人来说，高“盐”值的食物都有一定的危害。若儿童钠摄入量过多，会影响智力发育、身高、肾功能，加重心血管系统负担，从小不控盐的话，长大后重口味的可能性也较大。盐摄入过多是高血压的重要诱因，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险，甚至与皮肤过敏等皮肤问题有关。

吃着不咸并非含盐量低

盐是大部分钠的来源，我们平时控制食盐的摄入，本质上也是为了控制钠的摄入。传统饮食中，钠的主要来源是食盐、酱油。随着食品工业的发展，如今日常饮食中钠的来源已经远不止食盐这么简单，各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。

你知道这些食物里藏着多少盐吗？某品牌挂面100g，含盐量3g；某品牌面包750g，含盐量6g；某品牌辣条40g，含盐量2.7g。1克盐约等于400毫克钠，某螺蛳粉每100克里含钠1.5克，换算成食盐约为3.8克，吃一包螺蛳粉（300克）约摄入11克盐，远远超过一天的推荐摄入量，如果再吃正常盐分的其他三餐食物，盐分严重超标了。

很多加工食品相当“重口味”，如面包、披萨、烤鸡、三明治、罐头制品等。奶酪、冰淇淋、糕点等甜品，为了提高口感，在制作过程中也添加了很多盐，只是浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了我们的味觉。所以吃着不咸，不代表食物的含盐量就低，我们身边的隐形盐无处不在。

如何选购低盐低钠食物

在超市购物时，看懂营养成分表，避免高钠食品，选择低钠食品。一般钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少买少吃。某成分的NRV指的是一般情况下每天该吃多少，而“NRV%”或者“营养素参考值%”，就是这款食品里某成分的含量占它的NRV比例。某品牌话梅的钠含量相当惊人，一袋净含量50g，吃一袋大概摄入4g盐。

选购钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。低钠食品为钠含量低于120毫克/100克或100毫升。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，食用低钠盐可以改善人体内钠钾平衡，有利于预防高血压。在自制三明治当早餐时，建议多看看成分表，选择含钠量低的芝士片、面包片。此外，家长们应引导孩子少吃零食中的“隐形盐大户”，尽量安排合理丰富的三餐和健康零食，逐渐戒掉孩子对零食的依赖。

减盐不减味有妙招

不管你是厨房小白还是大厨，盐的拿捏和把控需注意盐量和放盐时间。健康生活首先从减少食用盐开始，《中国居民膳食指南》（2022版）建议成年人每日盐的摄入量要控制在5克以内。家庭在烹饪时可以使用限盐勺、限盐罐来量化盐的用量，每餐按量放入菜肴。在做菜时，不同食物的放盐时间有讲究。叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在八九成熟的时候放盐。

即使不添加食盐，也能烹饪一道美味佳肴，无盐不减味，香料来增味。可加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱或者洋葱、大蒜粉，尝试不同类型的胡椒、醋，运用各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来帮助提味。简化食材烹饪方法，可以用醋和橄榄油或香油凉拌，或是采用清蒸的方式。

在外就餐已经成为常见的饮食行为。如果餐馆菜肴中含较高的食盐，会增加肥胖、糖尿病和高血压等慢性病的发病风险。在外就餐，为防止钠超标，有几个小妙招：涮水去盐、尽量点盐少的菜肴、咸的菜肴少吃几口、自取调料时少放咸味调料、注意摄入富含钾的蔬菜水果。建议每餐尽量吃新鲜的蔬菜、水果、肉、蛋等食物，尽量减少外出就餐和点外卖的频次，或者主动要求餐馆少放盐，选择低盐的菜品。