近年来，我国马拉松长跑爱好者人数呈“井喷”增长，与之相应的，跑步相关损伤非常常见。不少跑友跑了一段时间后深受足跟疼痛的困扰，经常听到跑友倾诉“明明前一天跑步还好好的，第二天起床下地时脚后跟痛得不能走路”，这种足跟疼痛多是由足底筋膜炎引起的。

足底筋膜炎，也称跖筋膜炎，是足底筋膜因反复微损伤而形成的一种无菌性炎症。足底筋膜炎在人群中普遍存在，尤其在马拉松跑者中高发，是最常见的足部疾病。

足跟疼痛行走蹒跚

足底筋膜炎引起的疼痛，常发生在足跟或足弓区域，尤其是足跟内侧部分。

早上醒来后下床着地走路时第一步足跟疼痛最为明显，这种称为第一步疼痛的症状是足底筋膜炎的典型症状，行走一段时间后，足底筋膜经反复牵拉变得较前松弛，足跟疼痛会有所减轻。若有长时间行走、奔跑、站立或爬楼梯等活动，足底筋膜被过度牵拉，足跟疼痛会较前加剧。

按压足跟疼痛的区域会有明显的压痛感，压痛点大多出现在足底靠近足跟处、跟骨结节内侧部分及沿着足底筋膜向远端1~2cm处，将脚趾背伸时也会引发疼痛。且随着病情的加重，足底筋膜炎还会导致运动能力下降，患者在行走、跑步或站立时可能会感到困难，甚至出现步态异常，行走时呈蹒跚状。

劳累过度筋膜发炎

足底劳累过度是导致足底筋膜炎的主要原因之一。当人走路或跑步时，下肢肌肉会牵拉足底筋膜，使足底筋膜不断收紧和伸展。长时间的站立、行走或跑步，足弓下的足底筋膜受力或牵引力较大，长期下去足底筋膜容易发生微小撕裂，引起局部缓慢的无菌性炎症和疼痛。

足底结构的异常是足底筋膜炎的另一个重要因素。足弓是由骨性结构与软组织构成，足弓的功能像射箭的弓，而足底筋膜是脚跟（跟骨）与前足（趾骨）之间的强韧肌束，就像弓箭上的弦一样，具有维持足弓形状与结构的功能。正常足弓在行走和站立时能够起到缓冲震荡和分散应力的作用。高足弓在行走或跑步时不能有效旋前，无法分散作用力，使足底筋膜承受较大的负荷，增加足底筋膜的张力与压力。长期下来，足底筋膜可能因过度受力发生微小撕裂或损伤，这些微损伤在反复作用下逐渐累积，导致足底筋膜炎的发生。扁平足的足底筋膜在行走时容易过度拉伸，使缓冲震荡和分散应力的机制减弱，导致足底受力不均，加重某些部位的负担，使足底筋膜更容易受到损伤。

体重过大是足底筋膜炎的另一个常见原因。如肥胖或超重，全身的重量会集中在足部，增加足部关节的负荷，导致足跟底部起缓冲作用的脂肪组织压力过大，容易遭受破坏导致萎缩。行走和跑步时，足部承受的压力进一步增加，再次加重足底筋膜负担。这种长期、持续的超负荷压力容易导致足底筋膜的慢性劳损和微小撕裂。

不合适的鞋子是导致足底筋膜炎的另一个常见因素。经常穿着鞋跟过高、鞋底过薄或过硬的鞋子进行长距离行走，鞋子如果缺乏足够的支撑或缓冲，会使足底筋膜在行走或跑步时承受过多的压力。

突然增加运动量，尤其是跑步、跳跃等高强度运动，或者运动前未进行充分的热身和拉伸，足底筋膜需要承受巨大的冲击力和负荷。这种长期的过度负荷会导致足底筋膜的慢性劳损，进而引发炎症反应。运动前进行适当的热身，避免突然增加运动强度，可以减少跟腱受伤的风险。

做好措施预防为先

选对鞋子对于减少足底筋膜炎的发生至关重要，鞋子不合适会增加脚部压力，要选择鞋底柔软、鞋面透气、合适尺码的鞋子，避免鞋底过硬或鞋子过紧。鞋底柔软能够提供足够的缓震效果，有效吸收地面反作用力，降低对足部的冲击，从而减轻足底筋膜的负担。选择运动鞋时，需要考虑缓震功能和足弓支撑功能，选择适合足部曲度的鞋型，减少对足底筋膜的牵拉和受力，有效降低足底筋膜炎的风险。

保持适当的休息对于预防足底筋膜炎相当重要。避免跳绳、跑步等剧烈运动，这些运动会增加脚部负担。休息能减少足底筋膜受到的压力，让足底筋膜有时间来自我恢复。

定期进行足底按摩和筋膜伸展训练，如晨起足跟疼痛时，尝试轻轻按摩足部，可以放松足底筋膜，缓解一些最初的疼痛。还可以赤脚踩在球体上滚动，按摩刺激足弓，加强训练难度，以预防足底筋膜炎。同时还要拉伸小腿后部肌群和足趾，使用泡沫轴缓解紧张的小腿肌肉，放松肌肉和韧带，改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力。

控制体重增长，进而减轻脚部压力，可以有效降低足底筋膜炎的发生风险。

以上是足底筋膜炎的相关知识，希望能帮助大家更好地管理自己，建议大家采取预防措施，从而减少足底筋膜炎的发生率，有效地控制足底筋膜炎，保持足部的健康和舒适。

文/普陀区人民医院中医科 蒋利 梅王磊