很多人认为戒烟靠的是“意志力”，戒不掉就是意志薄弱的表现。但医学真相是，烟瘾本质上是一种慢性、复发性脑部疾病，仅靠“硬扛”成功率低。今天为大家送上科学戒烟的五招，让戒烟不再痛苦。

第一招：“把脉”烟瘾，不做“盲目斗士”。戒烟第一步是精准“把脉”。对于想要戒烟的人群，建议可以先前往医院戒烟门诊，接受尼古丁依赖评估、呼出气一氧化碳测定等检查，医生会结合每日烟量、烟龄、基础疾病等情况，区分成瘾性吸烟与非成瘾性吸烟。

第二招：立下“战书”，锁定戒烟周期。告别“随口戒烟、半途而废”，在医生指导下选定适配的戒烟周期（4周、8周或12周），确定一个具体的正式戒烟日。

把戒烟动机牢记于心——为了家人健康、改善自身健康、节省开支等，并向家人朋友正式宣告，让身边人成为“后援团”。

第三招：科学“替代”，告别“干戒硬挺”。轻度依赖者，可用无糖口香糖、硬糖填补口腔习惯，用笔替代手指夹烟；中重度依赖者，可在医生指导下使用尼古丁替代药物。

同时，建议避开争吵、无聊、熬夜等易吸烟场景，用散步、喝水、深呼吸替代吸烟动作。

第四招：平稳“闯关”，巧对戒断反应。戒烟中出现烦躁、犯困、注意力不集中、想抽烟，都属于正常的戒断反应。前4周最易复吸，这一阶段可多吃蔬菜水果、多喝清淡饮品。

烟瘾出现时，可起身走动、与人交流、做手工转移注意力。家人耐心陪伴与鼓励，也是一剂“解药”。

第五招：长效守护，无烟成为习惯。戒烟并非一日之功，医生分阶段干预：第1~2周，记录吸烟日志、打乱吸烟习惯。第3~5周，强化行为干预。第6~12周，巩固无烟生活。

远离吸烟人群与场景，记录身体积极变化，让无烟成为常态，做好定期随访复诊。

烟草危害不仅关乎自己，二手烟、三手烟更会成为身边人的隐形健康威胁。科学戒烟无需“硬扛”，找对方法、专业护航，才能让戒烟更轻松、更持久。

目前全市各区已设立49家戒烟门诊，为吸烟者提供综合评估、个性化戒烟方案及随访服务。可以关注“无烟上海”微信公众号，即可获取专业戒烟服务信息，包括戒烟门诊、戒烟热线12320和线上戒烟服务工具(“帮你戒烟APP”)等，借助科学方法和专业指导，显著提高戒烟成功率。

文/上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科 周剑平