你是不是也有过这样的经历：熬夜追剧、加班赶方案，第二天起来，脑袋昏昏沉沉，一整天都无精打采？又或者晚上翻来覆去难以入眠，白天工作学习时注意力怎么都集中不起来，脾气还变得特别暴躁？这些其实都是睡眠不足在向你发出警报。

缺乏睡眠会导致免疫系统功能下降，让我们更容易被疾病侵袭。睡眠不足还会影响心血管系统，增加心脏病、高血压等疾病的发病风险。从心理层面来说，睡眠不足会影响我们的情绪和认知能力，导致焦虑、抑郁等情绪问题，还会让记忆力减退、注意力不集中，严重影响工作和学习效率。

很多人认为，睡眠时间越长越好：一有机会就睡懒觉，或者在周末狂睡补觉。其实，睡眠时间过长对身体同样有害。长时间睡眠会使大脑皮层兴奋度下降，导致人昏昏欲睡，影响一整天的精神状态。睡眠时间过长还会影响肠胃的消化功能，导致消化不良、胃炎等问题。

还有人觉得喝酒可以助眠，在睡前喝上一杯酒，认为这样能让自己更快入睡：实际上，喝酒助眠是一个很大的误区。酒精虽然能让人在短时间内感到放松和困倦，表面上似乎对睡眠有益，但实际上却可能会干扰睡眠。酒精作用下的睡眠往往很浅，中途醒转次数多，睡眠一般断断续续，尤其下半夜酒精作用逐渐消失后，还会引起失眠与多梦，使得总体睡眠质量下降。这是因为酒精会抑制中枢神经系统，影响大脑的正常功能，从而干扰睡眠的正常节律。

“睡不着的时候就数羊”：数羊这种方法流传甚广，但其实并不管用。睡觉前数羊最早是由国外传入国内，“羊”的英文发音“sheep”和“睡觉”的英文发音“sleep”很接近，所以在国外有一定暗示作用，但放在汉语里就完全不是一回事了。这个方法不仅不能助眠，可能还会影响入睡。因为数羊时会不自觉地将注意力集中到数数上，大脑反而处于一种兴奋的状态，导致越数越清醒。

规律作息，与生物钟“同频共振”：人体的生物钟就像一个精密的时钟，调控着我们的睡眠和觉醒周期。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，让身体更好地适应睡眠和觉醒的节奏。建议大家每天尽量在晚上十点至十一点之间上床睡觉，早上六点至七点之间起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样坚持一段时间后，身体就会形成稳定的生物钟，到了睡觉时间自然就会感到困倦，早上也能轻松起床，精神饱满地迎接新的一天。

营造舒适环境，打造睡眠“避风港”：舒适的睡眠环境是获得良好睡眠的重要条件。首先，要保持卧室安静。噪音会干扰睡眠，让人难以入睡或容易惊醒。其次，要控制好卧室的光线和色调。睡眠时室内光线宜暗不宜过亮，可使用遮光窗帘，避免外界光线的干扰。此外，还要注意卧室的温度和湿度。

睡前放松，给身心“按下暂停键”：睡前进行适当的放松活动，可以帮助我们缓解一天的压力和疲劳，让身心平静下来，从而更容易进入睡眠状态。

适度运动，为睡眠“添动力”：适度运动对改善睡眠质量有着积极的作用。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以结合适当的力量或柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，避免运动过量的危害。

合理饮食，为睡眠“保驾护航”：首先，要避免晚餐过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担，影响睡眠。其次，要避免在睡前摄入咖啡因、辛辣食物或高脂肪食物，这些食物可能会刺激神经系统，导致失眠。

文/上海市金山区朱泾社区卫生服务中心 王丽楠