6月6日起，上海高三、高二年级学生将返校复学，6月13日起初三年级学生也将返校。回到许久未见的学校，重启校园生活，值得所有同学期待。但是中高考已经临近，复学后不能适应怎么办？针对同学们和家长的这些担忧，劳动报记者邀请心理学老师们送上心理调解指南。

调整好生物钟，给自己设置几天缓冲时间

上海市敬业中学心理老师、上海12355心理咨询师姚项哲惠曾经在2020年陪伴学生一起迎战过延期至7月的高考。她建议今年的考生，不妨试试“STOP调节法”，“停一停、看一看、想一想”，帮助自己恢复平静。比如可以做几个深呼吸，观察周围的事物，想想“我是谁”“我在哪”“我在做什么”“我要达成的目标是什么”，慢慢恢复理性后再继续做当前的事情。不要停留在过去已经发生的事，或是飘去未来担心还没发生的事，唯独忽略了“现在”。这个方法同样适用于家长，想想和孩子的共同目标是什么，恢复理性后再继续和孩子沟通。

姚项哲惠表示，考生的人生中，总或多或少有一些“高光时刻”，不妨闭上眼睛，让这美好的一幕重现——比如，曾经一次满意的考试中，自己是如何准备的、考试中遇到难题是什么克服的，增强自信，积极应对挑战。过往的失败，也有回忆的价值，比如如何让自己坚持下来，如何让自己避免犯同样的错误。

此外，姚老师也建议同学们慢慢调整生物钟，缓慢调整、小步改变，提前给自己几天时间逐步适应，这不仅给自己建立了“缓冲带”，同时也是一种“心理建设”，告诉自己要逐步回归线下学习了。

另外，还会有同学觉得很快就要考试了，时间不够，还没有复习好，因而焦虑。对此，姚老师建议，复习的目的更多是在于巩固知识、查缺补漏，我们要避免期待着自己短时间内突飞猛进，同时也要对已做的准备有信心。复学前可以整理一下居家学习期间的作业和复习资料，也是梳理这段时间的学习与收获，看见自己的“储备”。而面对未来的焦虑，不妨停下来，思考一下，根据考试时间和自己的实际情况，列出每天详细的复习计划。然后拿起笔，积极投入当下的学习任务，这是迎接明天最好的方式。

直面复学和中高考，家长要注意这些问题

在上海开放大学的“上海家长学校在线课堂”上，来自同济大学的姚玉红教授为家长们分享了如何减轻疫情对孩子升学备考的干扰影响，加固孩子心理自信的小贴士。

姚玉红认为，家长首先要帮助备考的孩子建立起真正的自信，知道自己的不足，还要知道自己的长处，既要防止孩子自负地把目标设定过高，还要在孩子处于低谷自卑时鼓励他。

“有些考生面临考试会比较紧张，在疫情期间努力克服了很多困难，不想在考试时让别人小看，不想让大家失望，绝对不能有闪失。还有学霸型的考生也会紧张，特别害怕跌下神坛，万一在最重要的考试中不小心没考出好成绩怎么办？”

姚玉红支招说，遇到这样的情况先用认可孩子的长处和优点来开启谈话，客观地肯定孩子的进取心、上进心，有不服输的精神，然后再去开导孩子，回应过程中家长要注意为孩子植入自信、肯定的元素。让孩子明白外界的评价反馈虽然有用，但是他人的标准不能完全衡量自己的好坏，引导孩子从对外部评价的依赖逐步转向内在评价，鼓励孩子学会有主见，看清自己，坚持自己，知道自己是怎样的人。

对于不少好学生、乖学生，也要注重这些方面的引导。因为这些孩子总是努力完成家长、老师或他人的期待和要求，却把自己的个性特点埋没掩藏起来，不知道自己真正想要做什么，容易形成一种内在空洞的感觉。家长要注意支持孩子慢慢形成自己的看法，尊重、理解、保护和引导孩子慢慢形成稳定的内在标准，让孩子明白，自信是明确自己不足之后仍然保有的自我信赖。

姚玉红特别提及，备考阶段，父母也需要自我调节情绪，在和孩子的有效沟通、互相理解中，伴随着孩子一起迎来更好的成长。