今年9月是首个“全国科普月”，同时也是“全民健康生活方式宣传月”。外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。如何走出不健康生活方式的多重依赖？9月1日，“上海健康播报”第八期发布会聚焦当前社会关注的健康生活方式问题。

如何摆脱“外卖依赖”和“甜蜜依赖”？

当下“点外卖”成为很多人每天习惯。上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院临床营养科主任吴江表示，长期依赖外卖等同于将自身的饮食健康“外包”出去。从营养学视角来看，主要有三大健康隐患：

一是“三高”——高油、高盐、高糖。 商家为追求风味和“锅气”，往往大量使用调味品，导致外卖普遍油、盐、糖超标。长期摄入会加重身体代谢负担，增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险。

二是营养结构失衡。外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主角，蔬菜粗粮是配角。这容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足，即“隐性饥饿”，引发便秘、口腔溃疡，削弱机体免疫力。

三是食品安全的潜在风险。不少外卖商家的环境、食材新鲜度和操作规范无法监控；部分外卖包装（如某些塑料餐盒、防油纸袋）在接触高温、高油食物时，可能发生有害物质迁移。

对于“外卖依赖”，专家建议“聪明点餐”，优先选择口碑良好的正规商家，主动挑选蒸、煮、炖等轻烹饪菜品，避开油炸或红烧类重油菜肴。下单时备注“少油少盐”要求，并额外加单一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口。

“奶茶续命”“可乐提神”，越来越多人有“含糖饮料依赖”。吴江说，我国居民膳食指南建议每人每天添加糖摄入量不应超过25克，而一杯400-500毫升的含糖饮料往往就会超出这一限量。当人们习惯性地通过这类饮料提神、续命，可能已经形成依赖。这背后的生理机制是糖能在短时间内刺激大脑释放大量多巴胺，带来即时的愉悦与“提神”错觉，这种“奖赏机制”极易让人产生心理依赖，一旦不喝就感觉“没精神”。

市面上大多数含糖饮料均以果葡糖浆、蔗糖等添加糖为主，这些成分极易在肝脏直接转化为脂肪，诱发肥胖、非酒精性脂肪肝等代谢性疾病；长期过量摄入还会持续加重胰腺负荷，提高2型糖尿病的发生风险。口腔细菌同样“嗜糖如命”，分解糖分后产生酸性物质，会侵蚀牙釉质，造成龋齿。体内过剩的糖，还会产生破坏胶原蛋白结构的物质，使皮肤松弛、失去弹性，加速老化。

想要健康美丽又解渴解乏，怎么办？首先，降低频率，先从每天一杯减为两三天一杯。点单时，主动选择“三分糖”“无糖”，让味蕾逐步适应低甜度的饮品。

二是寻找健康替代。白开水是最好的饮料。如果觉得没有味道，可以尝试无糖的绿茶、红茶、咖啡、苏打水。或者用柠檬片、薄荷叶、黄瓜片、水果块制作天然风味水，健康又美味。

三是识别并改变习惯。分析自己什么情况下最渴望含糖饮料——压力大、疲劳，还是无聊时？找到诱因后，有意识地用其他方式应对，如散步、听音乐或做一些伸展运动，逐步建立健康应对机制。

“囤积成癖”管不住自己？

时下，不少人喜欢“买买买”的同时“囤积成癖”。上海市医学会科普专科分会委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖说，心理学家把这类人称为“仓鼠型人类”。大家囤的不是货，是安全感！囤积行为还反映出个体对决策的逃避心理：总觉得“万一将来用得上”，这种对“潜在损失”的过度担忧，让人最终选择“先留着”来规避决策压力。她表示，囤积行为是安全感缺失、情感寄托需求与消费文化共同作用的结果，理解这些动因，才能帮助我们在人与物品间找到更健康的平衡。

“也许，我们需要的不是道德谴责或简单戒断，而是对整个生活系统的重新审视。所以，解药或许不在于简单地戒断这些依赖，而在于重建生活的意义架构。”乔颖表示，健康的依赖通常具备可控性。然而，当行为逐渐脱离实际需求，转为情绪驱动时，就可能滑向病理性依赖。例如，明明不饿却因压力狂点外卖，熬夜刷短视频只为逃避次日的工作焦虑，或不断囤积物品来填补内心的空虚感。

针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整。比如，用无糖茶饮替代含糖饮料，以短途散步替代“沙发瘫”，或设定短视频的每日使用时长。关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。

若依赖已比较顽固，认知行为疗法是有效工具。通过记录触发依赖的情境（如压力大时暴饮暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能缓解焦虑”），再逐步用更健康的应对方式（如深呼吸、短暂散步）替代原有行为。此外，环境设计也至关重要——删除容易诱发冲动的外卖或购物APP，在沙发旁放置哑铃或书籍，从而减少依赖行为的发生。

对于严重影响生活的依赖（如囤积障碍、暴食症），则需要专业干预。

年轻人最爱的“葛优躺”如何克服？

一见沙发就“葛优躺”，这成为不少人、尤其年轻人的“标准姿势”。上海市运动促进健康专家委员会委员兼副秘书长、 复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申表示：“葛优躺”看似惬意，其实暗藏多重健康隐患。

一是影响脊柱健康。长时间以“葛优躺”姿势瘫在沙发上，会导致脊椎受力不均，加重腰椎和颈椎的压力，腰椎间盘突出、颈椎病等问题随之而来，引发脊柱变形，出现慢性疼痛。

二是增加代谢疾病风险。“沙发依赖”往往伴随长时间静坐或躺卧，日常活动量减少。久坐不动会降低新陈代谢速度，增加脂肪堆积，诱发肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

三是影响心肺功能。沙发上懒散躺卧，会让胸腔受压，影响呼吸深度和心肺功能。长此以往，可导致呼吸变浅、心率减慢，降低身体对氧气的利用率。尤其对于心肺功能较弱人群而言，更是雪上加霜。

四是干扰消化系统。饭后立即躺在沙发上，胃肠蠕动受阻，容易引发消化不良、胃胀气等问题。

五是危害心理健康。长时间依赖沙发，不仅社交减少、运动缺失，还会导致懒惰，并引发情绪低落、加重孤独感等心理不适。

在此，带来四个健康建议：一是避免久坐，每隔1小时起身活动、伸展；二是保持正确坐姿，减少躺卧时间；三是培养运动习惯，如瑜伽、慢跑、游泳等；四是参与社交和户外活动，培养积极心态。

短视频成为许多人的“电子榨菜”，上下班地铁、中午吃饭、临睡前都要“刷刷刷”，从而引发颈椎病和腱鞘炎等问题，如何进行干预？

戈允申建议从四方面设置健康防线。

一是颈部、手部“双防”到位。长时间低头刷屏，易引发颈部不适，并导致手指肌腱发炎。正确做法：手机抬高至视线平行位置，避免长时间低头，减少手腕、手指的重复用力；每隔30-40分钟活动颈部、肩部和手腕，做简单的拉伸运动，预防肌肉劳损；借助手机支架等辅助工具，减轻手部负担。

二是科学用眼“三干预”。每观看短视频30-40分钟，闭眼休息或远眺5分钟；保持屏幕亮度与环境亮度相近，避免在黑暗环境下长时间盯屏；手机与眼睛保持30-40厘米的距离，避免过近。

三是睡眠管理“三不要”。睡前至少1小时停止使用电子设备，让褪黑素正常分泌，提升睡眠质量；避免熬夜刷短视频，每天固定作息时间，形成生物钟；卧室保持安静、昏暗，电子设备不带上床，并远离床边充电。

四是大脑、心理“断舍离”。主动设定每日刷屏时间上限，防止信息过载；与家人和朋友面对面交流、参加户外运动、阅读书籍等，用这些有益大脑健康的活动，替代碎片式浏览短视频；通过冥想、瑜伽、正念训练等方式，提升专注力，缓解焦虑，保持大脑活力。

头图为“上海健康播报”第八期发布会现场。市健促中心供图