秋高气爽，蓝天白云。除了气温稍微有点高，今年的国庆长假，非常适合出游或聚会，打开“朋友圈”，满眼都是美景、美食。连续放飞了7天，明天就要恢复上班，紧张、忧虑、厌倦、四肢乏力……这样的“长假综合症”如何快速甩掉？在长假的最后一天，不如做一些适度的有氧运动，让自己快速恢复满满元气。

有氧运动唤醒身体

无论是应对重新开始的快节奏工作还是恢复从前的锻炼习惯，经历了一个假期的“长草期”，你的身体都需要一个适应的阶段。

上海知名健身教练小琳建议，恢复训练可以从心肺开始。因为一段时间停止训练后，最容易下降的就是心肺功能。节后恢复最好从慢跑、快步走、跳绳、打拳、做操、游泳、爬楼梯等相对舒缓的运动，让身体动起来，这样能有效地解除疲劳，恢复精力，增强身体的免疫力。

小琳曾在健身房工作，并从事过职工健身的指导工作。她表示，以慢跑为例，重新开始后要从低配速起步，逐渐增加强度。最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后，视身体恢复状态提高跑量和速度。

同时，在慢跑恢复期间，可以将核心训练与力量训练交替进行。既能提高身体机能，又能减少膝盖和足部的压力，避免受伤。俯卧撑、仰卧起坐以及沙袋慢跑、杠铃深蹲等都是有效的运动。

为防止受伤，建议运动强度适中，以小强度多次为主，建议以全身性或多关节的运动方式开始。因为在经历了一个假期，身体力量和体能都有所下降，如果执着于快速追上此前的水平，很容易引发伤病，得不偿失。

简单便捷的居家锻炼

在恢复运动前，进行充分热身十分关键。一般来说，在停止锻炼的72小时之后，肌肉中的蛋白质就已经开始流失了，身体的灵活度也直线下降。

因此，在适应和恢复期，要做好充分的热身准备。运动前进行伸展运动，肩关节、肩胛、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等容易受伤的部位都要进行充分活动，增加关节灵活性和肌肉柔韧度。热身的时间可以适量增加10-15分钟。

如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

“突击减肥”不可取

节日期间，游玩、聚会少不了，餐桌上丰盛的鸡鸭鱼肉和山珍海味吃过了头，很容易导致节后出现消化不良、腹胀、上火和便秘等症状。

合理饮食是健康的基石，节后首先要注意饮食调养，注意饮食规律，避免饥一顿饱一顿。少吃大鱼大肉和油炸食品，多吃些易消化的食物，避免过冷、过硬或辛辣的饮食，减轻胃肠的负担；多吃一些清淡的食物，如绿叶蔬菜、豆类食品和水果。特别是不要贪烟酒，因为吸烟饮酒会降低胃肠消化功能。

国际体重控制学会副会长、上海体育学院博士生导师陈文鹤表示，安全科学永远是减肥的核心前提，“突击减肥不可取，非但效果有限，还会有损健康。 ”

陈文鹤表示，运动减肥的关键在于 “中小强度”和 “长时间”。中小强度的运动是有氧运动，运动者并不感觉太累，出汗也不会过多，运动后不会产生强烈的饥饿感导致胃口大开，最利于减肥。而如果运动强度过大，此时人体主要处于无氧代谢状态，通过分解糖分供能，并不分解脂肪。

温馨提示：

在运动之余，可准备茶水和水果，调整情绪，保持心情舒畅，不急不躁。工作之余可通过闭目养神，做一下放松训练：深呼吸，捏紧双拳，保持5秒，然后放松，循环5次。

整理节前的工作内容，将未尽事宜和近几日要做的工作写一张备忘录，明确每天的任务，尽量不打乱自己的计划，不要拖拖拉拉，做到心中有数。你还可以通过回忆以往工作中的快乐时光，例如办公室的趣事、某个企划的成功等，有助于你尽早进入工作状态。

如果节后综合征的状态持续两周甚至更长，请务必引起重视，及时到正规医疗机构就诊。

（图片：图虫、新华网）