热热热！入夏以来，申城已出现十多个高温日，持续笼罩在酷暑之中。对于一天不跑就难受的广大路跑爱好者来说，这个时候，还能愉快跑步吗？如果真的要顶着烈日出门，如何才能安全畅快地跑步？

中国田径协会认证教练、已经坚持跑步18年的“跑步环中国第一人”熊贤军，拥有挑战各种极端天气的丰富经验。他在接受劳动报记者采访时，针对高温天户外跑步，给出了九条“黄金法则”，希望能够给广大跑友以帮助。

1. 选择合适的时间

自2016年到2020年，熊贤军累计用时793天，跨越163座城市，26483公里，成为跑步环中国的第一人，其中包括1000公里森林、2000公里草原、4000公里戈壁滩、5000公里雪域高原。

事专业跑步训练已经整整18年，熊贤军对于这项运动的热爱依然热血沸腾。这两年，他除了在全国各地参加马拉松赛事，在上海训练备战期间，坚持每天4点起床训练，要么跑一个半马，要么跑一个全马，毅力惊人。

熊贤军参加越野跑。受访者图

对于广大的普通跑友，熊贤军建议，在高温天首先要注意选择时间，可以一早或一晚进行，早晨5点至7点，傍晚7点至9点是一天中温度相对较低的时段，而如果超过9点跑步，很可能会影响睡眠。

这段时间，有人会顶着烈日跑步，甚至认为温度越高流水越多，减肥的效果很好。熊贤军表示，这是比较错误的看法，特别是正午12点到下午3点是一天中温度最高的时段，尽量避免在这个时间段跑步。

2. 穿着适当

夏季高温天跑步，衣服的选择也很重要。熊贤军认为，轻便、透气的衣物是首选，因为速干材质的运动服，能够有效排汗。同时，应该穿着浅色衣物，因为浅色可以反射阳光，减少热量吸收。

如果是白天出门跑步，哪怕是早晨和黄昏，有条件的话，也应该佩戴帽子和太阳镜，帽子可以遮阳，太阳镜可以保护眼睛免受紫外线伤害。

此外，熊贤军建议跑者能够备一件防晒衣。有些防晒衣轻薄透气，还可以提供额外的防晒保护。

3. 补充水分

夏季跑步，哪怕不是高温天，身体的水分流失也很快。根据自己丰富的经验，熊贤军特别提醒，广大跑友在夏季跑步之时，一定要注意补水，而且是跑前、跑中和跑后三个时间段都要注意补水。

跑者在卢湾体育场锻炼。劳动报记者颜筱依 摄影

首先，在跑步前20-30分钟，喝300-500毫升水，这是很多人容易忽视的问题。其次是跑中，特别是跑长距离的跑友，至少每跑20-30分钟，饮用150-200毫升水。如果跑步时间超过1小时，可以选择运动饮料，补充电解质。

跑步结束后，也应该立即补充水分，喝含电解质的运动饮料以帮助恢复。

4. 控制强度

夏季跑步的时候，不少跑友会感觉身体有些闷，甚至走一会儿都感觉有些气喘。

熊贤军表示，在这个季节跑步，一定要控制强度，切记心急。首先要降低速度，比平时降低10-20%的速度，以减轻心脏负担。

为了防止自己过快或者加速，可以采用跑走结合的方式，跑步和步行交替进行，给予身体充分的恢复时间。

第三则是严格控制心率，现在，运动手表、手环都比较常见，可以使用心率监测设备，确保心率在安全范围内。

熊贤军表示，高温天气下，人体的氧使用效率和散热效率会下降，因此要控制运动强度，降低强度、降低速度、缩短距离，适当降低跑步配速，避免过度刺激，防止中暑和运动性疲劳。

5. 注意身体信号

运动强度过大，是不是疲劳，身体会发出信号。熊贤军说，在跑步过程中，一定要注意观察身体信号。如果感觉头晕、恶心，很可能是中暑的早期信号，立即停止运动，找阴凉处休息。

如果是感觉极度口渴、皮肤干燥，说明身体严重缺水，需要立即补充水分。而如果严重到了肌肉痉挛的程度，则应该补充水分和电解质，休息直到症状缓解。

6. 选择合适的路线

现在的上海，跑步圣地很多，大部分公园也都延长了夜间开放时间。滨江、公园、卢湾体育场等地，夜间都有大批跑友在跑步锻炼。

高温天跑者更喜欢夜跑。劳动报记者颜筱依 摄影

熊贤军结合自己的跑步经历建议，晚上跑步天气还算是比较凉爽，如果是白天，应该尽量选择有树荫遮蔽的路线，减少阳光直射。

同时，可以避开柏油路。因为柏油路面温度高，尽量选择通风良好、有树荫的场所跑步，如公园或绿地。避免在阳光直射的水泥地面跑步。

第三则是水源充足，确保路线中有饮水点，可以随时补充水分。

7. 防晒保护

夏天跑步，防晒是很重要的一步，涂抹防晒霜很有必要。熊贤军说，要选择SPF30以上防晒霜，跑步前15分钟涂抹，防水防汗效果更好。

熊贤军越野跑。受访者图

他根据自己经验介绍说，防晒喷雾很好用，方便携带，可以随时补涂。而防晒帽和防晒袖也是户外跑步的“利器”，提供额外的防晒保护。

8. 结伴而行

由于夏季气温高、变化比较大，熊贤军建议，跑友可以和朋友结伴跑步，这样的话，大家可以互相照应，互相监督，及时发现对方的不适症状。

而不管是白天还是黑夜，结伴而行都能提高安全性，方便应对突发状况。

9. 调整饮食

除了跑，吃也很有讲究。熊贤军表示，高温天跑步，要吃高含水量水果，如西瓜、黄瓜、橙子等，有助于补充水分。

高温天气下，避免油腻食物，要以轻食为主，选择清淡、易消化的食物。运动后，要适量摄入碳水化合物和蛋白质，帮助恢复体力。

熊贤军希望通过这些措施，可以帮助广大跑友在高温天气下更安全、更健康地进行跑步。

头图为夜跑的路跑爱好者。劳动报记者颜筱依 摄影