开学了，虽然“神兽”归笼很高兴，但这也意味着，每天又要早起、绞尽脑汁给孩子准备早餐了。

许多家长都面临这样一个问题：该怎么在时间紧张的早晨给孩子准备营养充足的早餐？

我们先来看看营养早餐的黄金公式：碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类

谷薯杂豆

这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。

因为主食中的碳水化合物是大脑运转的能量来源，不吃主食的孩子，一上午都会感觉到困倦、疲乏，影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学地选择，合理的食用。

禽畜肉蛋

这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物，所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。

蔬菜水果

这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。

这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果！

奶类豆类

大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。

涵盖这4类食材，早餐菜单可繁可简。想挑战高难度，有很多发挥空间；想省事，可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。

但需要提醒家长们，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少，或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。

一周早餐实操

按照营养早餐黄金公式，为各位家长整理了营养均衡、简单实操，关键是只需要10分钟的一周早餐食谱。

周一：番茄鸡蛋青菜虾仁面+坚果+橘子

主食：面条

肉蛋奶：虾仁，荷包蛋

蔬菜水果：番茄，青菜，橘子

坚果：两种以上

省时tips:

虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。

花样替代方案：

1.不喜欢汤面的，可以做拌面。

2.青菜可以替换成其他绿叶蔬菜，注意烹饪时间。

3.坚果不限种类，各种搭配最好。

周二：肉包+炒西兰花+水煮蛋+豆浆+苹果

主食：肉包

肉蛋奶：水煮蛋，豆浆

蔬菜水果：西兰花，苹果

省时tips:

1.包子可以是优质品牌的速冻产品，也可以提前一天在品牌包子门店购买放冰箱冷藏（建议冷藏不超过24小时），第二天早上蒸热即可。

2.豆浆前一天晚上准备好食材，用破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。

花样替代方案：

1.黄豆可以和其他豆类搭配，制作成各种口味的豆浆，比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。

2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜，比如大白菜、油麦菜、生菜等。

周三：红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼+坚果+猕猴桃

主食：粥

肉蛋奶：午餐肉，鸡蛋

蔬菜水果：青菜，猕猴桃

坚果：两种以上

省时tips:

1.红薯粥前一天晚上准备食材，算好时间用压力锅预约，早上起床就可以喝。

2.做鸡蛋饼，需要的面粉，蔬菜和调料，可以提前一天准备好。第二天，搅拌面粉3分钟，烙饼5分钟。

花样替代方案：

1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。

2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。

3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。

周四：全麦三明治+煎香肠+牛奶+坚果+桃子

主食：面包

肉蛋奶：香肠，鸡蛋，牛奶

蔬菜水果：生菜叶+桃子

坚果：两种以上

省时tips:

1.面包片提前一天购买，第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟，或者电饼铛直接加热3分钟，口感更好。

2.烤面包的同时，用平底锅煎鸡蛋、香肠，5分钟即可。

3.生菜叶提前洗净，待煎蛋出锅后，便可制作三明治。

花样替代方案：

选择香肠的时候，可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠，选择品质好、添加剂少，特别是生产日期新鲜的产品。

周五：煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊+圣女果+葡萄

主食：煎饺

肉蛋奶：鸡蛋羹，牛奶糊

蔬菜水果：圣女果，葡萄

省时tips:

1.两锅同开，一个煎饺子，一个蒸鸡蛋。

2.南瓜牛奶糊前一天晚上准备好食材，破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。

花样替代方案：

1.水饺可以用馄饨替换，可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿，比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。

2.牛奶可以和多种食物搭配，用破壁机制作成营养糊，比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。

看完一周的食谱，是不是已经跃跃欲试了？

快准备一顿营养美味的早餐，让孩子开开心心去学校吧！