人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？

主食吃太多、吃太少，都会影响寿命。

①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；

②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率

①20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；

②20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；

③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250~400g左右。

健康吃米饭，做好这几点

那米饭怎么吃更健康呢？

1选长粒米，GI更低

虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。

籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50左右。

粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。

支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

煮米饭时的小技巧

忌长时间浸泡大米

大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。

建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

缩短蒸饭时间

煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。

注意米水比例

米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。

相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。

加点橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油，效果最好。

一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。