本套颈椎曲度恢复性训练是一种肌肉等长收缩锻炼。颈椎肌肉等长收缩锻炼，简单来说就是颈椎不用活动，但是仍然可以有效锻炼颈部肌肉的一种锻炼方法。

这套动作可以有效促进局部血液循环，强化颈部肌肉力量，缓解颈部疼痛，在一定程度上预防颈椎病，对于颈椎术后的病人也同样合适。

这套动作可以用弹力带完成，也可以徒手完成。建议任选一种完成整套动作，另外可以根据情况选择肩部锻炼。

第一组

弹力带对抗训练

如果条件允许，可以利用弹力带进行对抗训练，弹力带的力量更可控，可以更加准确地锻炼到目标肌肉，并且可以进行更多肌群的锻炼。没有弹力带用长一点的毛巾也可以。

1.弹力带前方对抗

将弹力带对折，将弹力带置于前额，注意双手之间的弹力带不用留太长，30cm左右就够了，双手向后拉，同时头向前对抗弹力带的拉力，注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，弹力带的力度可以自己调节，建议逐渐增加拉力，在保持颈部不动的条件下找到适合自己的拉力。以下的运动都可以以同样方式自主调节拉力。以合适的拉力保持10秒后休息。

2.弹力带后方对抗

将弹力带对折，将弹力带置于枕部（后脑勺），双手向前，同时头向后做即将后仰的动作对抗弹力带的拉力，仍然注意头颈部保持不动，感受颈部肌肉（主要是后方肌肉）的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

3.弹力带左侧对抗

将弹力带对折，将弹力带绕过左耳上方，左手自然放松，右手拉住弹力带，留出合适距离，向右侧拉开，同时头部向左侧对抗拉力，注意头颈部保持基本不动，拉力带保持与地面平行，感受颈部肌肉左侧肌肉的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

4.弹力带右侧对抗

换边。

5.弹力带向左旋转对抗

将弹力带对折，从枕后（后脑勺）绕头一圈至前额交叉，左手不动，右手向右前侧拉开，同时头向左侧旋转对抗拉力，注意保持头颈保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是胸锁乳突肌）收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

6.弹力带向右旋转对抗

换边。

第二组

徒手对抗训练

1.徒手前后对抗

双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息；同样，将双手置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息。

2.徒手左右对抗

左手手掌根部置于左耳上方，用力向右按压，同时头向左偏，对抗手的压力，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是侧方肌肉）用力，保持10秒后休息，右侧同样。

3.徒手旋转对抗

左手手掌根部置于左侧眉毛上方，同时头向左旋转对抗手的力量，感受颈部肌肉收缩，保持10秒后休息，右侧同样。

第三组

肩背对抗训练

肩背部训练对于提高颈椎的稳定性也有很大帮助。

1．弹力带耸肩对抗

双脚将弹力带中段踩住固定，双手握住弹力带两端，调整长度，绕腕一圈固定，耸肩并感受颈肩部肌肉收缩（主要是斜方肌），如果觉得张力不够可以将弹力带继续绕腕几圈调节，以合适的拉力保持10秒后休息。

2.弹力带背部对抗

将弹力带绕于合适高度的固定物上，比如门把手，确定固定牢固，将弹力带两端向后拉，肩部外展，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

三组动作下来，是不是感觉颈椎好多啦！