随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。时间一长，屁股被“坐死了”——扁了、痛了，想靠锻炼“激活”一下，却发现屁股早就不知道怎么使劲儿了。

人好好的，怎么患了“死臀综合征”？

何为“死臀综合征”

“死臀综合征”也称为“臀肌失忆症”。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，导致它忘记应该如何工作了。

“死臀综合征”可发生在任何人身上，其发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是“死臀综合征”最重要的危险因素。

当您久坐不动时，臀肌一直处于闲散不工作的状态，久而久之，臀肌的工作能力减退，就忘了应该怎么工作，无法完成应有的收缩和放松的功能。

死臀综合征的表现

“死臀综合征”不仅影响患者外形，表现为翘臀消失、屁股软趴，而且会导致患者出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状，因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。

后续，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以死臀综合征也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。

如何激活臀肌

“死”掉的屁股还能“活”过来吗

臀肌只是“功力”减退，并未完全“死”掉，通过合适有效的康复训练可以激活臀肌，让臀肌再次发挥功能，“死”而复生。

随时随地练

1.坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10~15个，每天三组。这个动作可以锻炼我们的腹部肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。

2.站立抬腿

取站立姿式，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15~20秒，缓慢放回。每组15~20个，每天三到五组。这个动作可以锻炼我们的臀大肌及臀中肌，如果您也想拥有“蜜桃臀”，赶紧练起来吧。

下班强化练

1.臀桥

双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30~40秒，每组10~15个，每天两组。这个动作可以锻炼我们的核心肌群，维持脊柱稳定性、保持翘臀必不可少哦。

2.卷腹

双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力。维持20~30秒，每组20个，每天两组。这个动作可以锻炼我们的核心肌群。

睡前放松练

1.放松髂腰肌

保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每组5次，每天一组。

2.放松竖脊肌

保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20~30秒，每组5次，每天一组。

温馨提示：如果久坐后出现腰痛不适加重，建议到医院就诊哦。