想要减重，先要睡好。5月14日举行的“上海健康播报”发布会上，上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖告诉市民，睡眠不好会影响减重。

为什么睡眠会影响减重？乔颖说，睡不好，瘦不了。这是三方面原因造成的：

一是激素失衡。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。

二是代谢“引擎”降速。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。

三是决策系统紊乱。研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。乔颖为大家送上一份科学“躺瘦”秘籍：

一是保障睡眠时长。18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。

二是打造优质睡眠。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20-30分钟。卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利睡眠。

很多人刷手机睡得晚、睡得少，是否会造成体重增加？白天补觉能否弥补？

乔颖说，频繁熬夜带来睡眠不足，是减重路上的“绊脚石”。当睡眠被手机屏幕吞噬，被偷走的不仅是时间，更是身体代谢的主动权。

如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出“饿了”的信号，触发“进食”行为。有研究发现：同样减肥，睡满8小时的人比睡5小时的人可多消耗55%的脂肪。睡眠不足时，身体会优先分解肌肉而不是脂肪来供能。减不下去的体重，都是被熬夜“省”出来的脂肪。

那么，白天补觉就可以抵消透支的睡眠吗？在睡眠的计算方式中，“0+1”并不等于“1”，睡眠没有叠加作用。熬夜后，白天补觉虽有一定作用，但只能适当减轻疲劳、补充体力，难以达到没有熬夜的状态。

最佳睡眠时间，错过了便再也回不去。与生物钟背道而驰的狂欢，需用余生的健康“分期偿还”。长期把熬夜当作信用卡“提前消费”，还的“利息”不仅仅是减重失败，还会导致免疫力低下、失眠、记忆力减退、脱发、皮肤暗黄、内脏损耗等，并易患心脑血管疾病、高血压等慢性病。

头图摄影： 劳动报记者颜筱依