随着寒假进入尾声，不少学生即将从假期模式回归校园生活。如何平稳过渡、调整身心状态？近日，《上海健康播报》整理发布“2026健康法则”，从作息、用眼、运动及日常习惯等方面提出建议，帮助学生以更健康的状态迎接新学期。

从“假期作息”回归为规律生活

长时间假期后，不少学生作息紊乱。《上海健康播报》建议，调整作息应循序渐进，不宜“骤然切换”。

具体而言，可在开学前几天逐步将睡眠和起床时间每天提前约15分钟，使生物钟逐渐适应学校节奏。

在饮食方面，应注意营养均衡。建议日常饮食做到荤素搭配，多摄入蔬菜和水果。早餐可选择水煮蛋、牛奶搭配全麦面包和水果；午餐遵循“主食+蔬菜+蛋白质”搭配；晚餐以清淡为主。同时，睡前两小时应避免进食，以免影响睡眠质量。

控制屏幕时间以保持专注力

针对假期电子产品使用时间较长的问题，《上海健康播报》提出“屏幕接触0超标”的概念。

建议睡前1小时停止使用手机、平板等电子设备，为入睡创造良好条件；白天使用电子产品时，应遵循“20-20-20”护眼原则，即每20分钟用眼后，远眺20英尺（约6米）以外的物体20秒，从而缓解视疲劳。

相关建议指出，合理控制屏幕时间，有助于维护视力健康并提升学习专注力。

每天保证户外活动至少2小时

运动也是调整状态的重要环节。《上海健康播报》建议，学生每天应保证至少2小时的户外活动时间。

在校期间可利用课间走出教室活动，放学后可选择骑行、羽毛球或散步等方式进行锻炼，周末可安排家庭户外活动。

相关研究表明，适量运动不仅有助于预防肥胖、近视及脊柱侧弯，还可促进大脑分泌多巴胺，从而缓解开学带来的压力。

六项日常细节助力健康开学

除了整体作息与运动安排，日常细节同样影响健康状态。《上海健康播报》提出六项具体建议：

一是规范读写姿势。学习时应保证台灯与室内照明同时开启，保持“一尺一拳一寸”的正确姿势；

二是劳逸结合。每学习1小时起身活动约10分钟，提升效率；

三是科学饮水。以温开水替代含糖饮料，避免等口渴才饮水，饭前不宜大量饮水；

四是合理减轻书包负担。定期清理杂物，重物贴背放置，书包重量不超过体重的10%，优先选择双肩包；

五是加强家庭沟通。建议每天安排一定时间进行亲子交流，关注学生开学前情绪变化；

六是提前熟悉返校安排，包括交通路线和时间，减少开学当天的不确定性。

冬春交替注意防范诺如病毒

此外，市疾控中心提醒，冬春交替时期诺如病毒感染进入高发期，儿童感染后易出现呕吐等症状。

为降低感染风险，应注意个人卫生，做到勤洗手、饮用开水、食用熟食，并保持室内通风。

一旦出现相关症状，应避免带病上学，并及时告知老师。

头图来自图虫网