“少点外卖，自己做饭更健康。”这样的叮嘱，几乎每天都在不少职场人与父母的通话中上演。然而，在快节奏的城市生活中，外卖早已成为许多人难以回避的饮食方式。与其简单地“戒掉外卖”，不如思考一个更现实的问题——外卖，究竟该怎么点，才能尽量吃得健康？

“很多人以为外卖只是油大一点，其实关键问题在于选择结构。” 国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪指出，如果长期偏好高油、高盐、高糖食物，即便食材本身新鲜，也难以抵消不合理饮食结构带来的健康风险。

外卖如何“吃得更合理”，冯雪建议，首先“不要在很饿的时候点外卖”。人在饥饿状态下，更容易被高热量、重口味食物吸引，还会不自觉增加点单分量。她建议，尽量提前下单，比如在饭点前预约送达；如果已经很饿，可以先用酸奶、水果或坚果简单垫一垫，再做选择。“这样可以避免冲动点单，也有助于控制总摄入量。”

第二，是点单时要“心里有结构”，也就是优先凑齐“蔬菜、主食、蛋白质”三类食物。其中，蔬菜最容易被忽视，却是保证膳食均衡的关键。可以先选一份蔬菜，再搭配主食，最后根据需要补充肉类、鸡蛋或豆制品。

针对常见外卖类型，冯雪也给出更具体的建议：如果选择饺子，可以搭配“半素半肉”，再加一份凉菜；若是面条、米线等主食，则应增加卤蛋或烫青菜，弥补蛋白质和蔬菜不足。同时，尽量避免含糖饮料，可替换为汤或无糖酸奶。

第三，是“功能”用好备注，主动减少油盐摄入。她建议在下单时注明“少油少盐”“酱料分开”“不放味精”等，或直接提出更健康的烹饪方式，如清蒸、白灼、凉拌等。“这是一个被很多人忽略，但其实非常有效的环节，相当于和后厨进行一次简单沟通。”

即便如此，外卖在蔬菜种类和新鲜度方面仍可能存在不足。对此，冯雪建议可以通过“外卖+自备”的方式进行补充，例如搭配水果、即食沙拉，或利用单位条件简单加热蔬菜。同时，对于长期依赖外卖的人群，也可以有意识地补充坚果、粗粮及不同种类的维生素，弥补微量营养素的缺口。