水是生命之源，人离开食物可以生存约3周，但没有水只能生存3天左右。

最近，#日常不能乱喝水#冲上微博热搜，尽管水对我们很重要，却很少有人了解应如何科学“喝水”，今天我们就来聊一聊日常喝水的那些事。

口渴时，身体已失水2%

从生理方面看，男性身体的含水量要高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%~55%。

对正常成年人来说，每天水的摄入量和排出量处于动态平衡状态，约为2500ml。

水的主要来源包括饮水1000ml~1500ml，食物中含水约700ml，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的水约300ml。

体内水的排出以经肾脏为主，约占60%（1500ml），其次是经呼吸（350ml）、皮肤（500ml）和粪便（150ml）。

缺水会造成什么后果？

如果脱水状态持续较长时间，会使心血管、呼吸和体温调节等系统受损。

更可怕的是，水不足还会损害体温调节功能，引起血循环渗透压增高，细胞内液的水流向组织间液导致细胞内脱水，血液黏度增加，从而使心血管系统的负担加重。

缺水最明显的信号是口渴和少尿

当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水。

当失水量为3%~5%时，人会出现皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低等表现。

当失水量达到5%~10%时，可出现脉搏减弱，皮肤苍白、弹性差，眼窝凹陷，哭时泪少，呼吸变快等不适。

随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，且尿液颜色随着缺水程度增加而加深：尿液呈浅柠檬色，水分处于最佳状态；清澈无色，适量减少水分摄入；黄色，需要立刻补水。

水在血液流动、体温平衡、关节润滑等方面，起着至关重要的作用。若经常饮水不足，慢性肾病的发病风险会显著升高；而适当喝水则会对新陈代谢产生积极影响。

其实，喝水也有科学的方法可以遵循。

每天应该喝多少水？

传言的“每天8杯水”其实是一种没有考虑适用人群和单位容器盛水量的非常笼统的说法。

根据《中国居民膳食指南》，温和气候条件下从事轻体力活动的健康成年人每日建议饮水量为男性1700ml，女性1500ml。如果是用容积200ml的水杯，那么每日7~8杯水一般来说是合适的，但也要结合个人的具体情况。

以白开水、矿泉水、纯净水最佳，其次为不加糖的茶、奶等，尽量不要喝低营养、高热量的饮料。

处在高温环境下或需要进行高强度体力活动的人排汗量较多，体内水分流失较快，需要适当增加饮水量；同时，还应避免饮用过凉的冰冻饮料，以免造成胃部痉挛。

有腹泻、发热等症状的人应根据情况的严重程度额外增加饮水量；有少尿、水肿等症状的慢性肾病患者应适当减少饮水量等。

除了直接饮水以外，日常所吃的食物几乎都能为人体提供一部分水分，以蔬菜和水果居多，虽然不能代替喝水，但从食物中汲取水分也是维持身体机能必不可少的一环。

超过65℃热水小心“烫”出癌症

我国是食管癌发病率和死亡率最高的国家之一。除了遗传、饮酒、吃腌制食物外，爱吃热饮、热食，是增加食管癌风险的因素之一。

国际癌症研究机构（IARC）经过评估后认为：超过 65 ℃ 的热饮，属于 2A 类致癌物，有致癌风险。受到伤害最大的就是食管。

喝热水的温度不能过高，40℃左右的温开水最好，既不会过度刺激肠胃道，又不易造成血管收缩。

两类人喝水要特别小心

心衰、糖尿病患者在喝水上要多注意以下几点：

心衰患者

1.控制饮水≠不饮水：心衰患者要适当补充水分，以免血液变得黏稠，诱发心梗、脑梗等。

2.喝水有量：建议一般心衰患者每天饮水不超过1500ml~2000ml；腿经常肿的患者，不超过1500ml；严重心衰伴有肾功能减退者，控制在500ml~1000ml。

3.切忌“暴饮”：可以每小时喝一口水（成年人一口水大约30ml~50ml)，并分几次慢慢往下咽。

糖尿病患者

1.适量多喝：糖尿病患者的饮水量比一般人要稍多些，建议在2500ml左右，可按半小时喝300ml水的速度补水。

2.主动多饮：口渴时、发热时、血糖过高时、腹泻时、沐浴后、吃火锅大餐后，要及时饮水。

3.避免饭前大量喝水：餐后血糖较高的糖友，可在吃饭时先喝点汤、吃点青菜，再吃主食。

4.避免睡前喝太多水：睡前一小时可以喝100ml~200ml清水，不宜过多饮水。

此外，心衰和糖尿病患者，喝水最好遵医嘱，以免加重病情。