又到了露胳膊露腿的夏季啦~很多U粉是不是已经悄咪咪地把运动减肥放进自己的日程表啦~夏季运动好处多，不仅瘦身还快乐，无论是选择健步走、夜跑、游泳还是打羽毛球等等，能动起来，都是极好的。

不过，夏季本就爱出汗，运动之后更是大汗淋漓，所以一定要注意科学补水！

运动不喝水，当心脱水

身体在运动中主要通过汗液丢失水分。汗液不仅仅会带走体液中的水分，还会带走其中的电解质，所以“补水”有个更加科学的说法：“补液”。

运动中的出汗与补液，归根结底是一个体液平衡的问题。随着炎炎夏日的到来，在运动时往往会有大量的汗液流出，如果不及时摄入足够的液体来抵消损失，严重的话就会出现“脱水”这种体液失衡的状态。脱水不仅会影响运动能力、增加肌肉痉挛的风险，还会极大增加中暑的危险。

通常人们往往会以“口渴”作为一个需要补液的提示，其实这是不准确的，口渴感会在脱水之后出现，而在补液过程中，口渴也在水平衡之前消失。这么一看，口渴感是迟钝的。这意味着，当你感到口渴时，你可能已经早期脱水了。所以，不要将口渴当成补液唯一信号。

那么如何判断脱水的发生呢？

一般还可以通过体重的丢失（2%）和尿液的颜色来判断。其中比较简便的方法就是尿液的颜色，当发现尿液变为“苹果汁”颜色时（图左），提示机体可能存在脱水。

运动的补液的策略

如果今天计划进行长时间的运动，那么可以在运动前就未雨绸缪：

① 运动前的一餐（前4小时），缓慢饮用400-600毫升；

② 运动前2小时，如无尿或尿色深浓，可多摄入200-300毫升；

③ 运动前10-20分钟，补充200-300毫升液体；

④ 水、果汁和牛奶是运动前很好的选择，含咖啡因的咖啡和茶应慎重选择，避免喝苏打水。长时间的运动在有条件的情况下可多关注体重的变化，确保体重减少控制在2%以下。一般运动中每15-20分钟摄入150-350mL液体可基本满足需求。

运动后的补液也很重要：

① 越早补充越好，分多次足量补充；

② 每减轻1公斤体重，应饮用约1.25-1.5L液体；

③ 如果需要含碳水化合物和钠盐，最好混合食物一起补充；

④ 避免补充含咖啡因的饮料、碳酸饮料、酒精饮料等。

运动饮料能喝吗？看看怎么选

目前运动饮料市场很大，围绕运动饮料的一些问题也受到人们的关注，成分？口感？功效？如何选择？

运动饮料是含碳水化合物和电解质的饮料，其中不可缺少的电解质是钠。当进行选择的时候可以关注产品的成分表，运动饮料中一般含10-30nmol/L的钠，而大多数可乐或者柠檬类软饮料几乎不含钠（1-2nmol/L）；短时间运动（<1-2h）选择的饮料不必添加电解质；此外，运动饮料中含碳水化合物的最佳浓度为6-8%。