随着2026年高考脚步日渐临近，备考进入最后的冲刺阶段。针对考前常见的各类困扰，我们整理了这份实用指南，帮助考生和家长调整状态，平稳度过考前时光。愿每一位奔赴考场的少年，放平心态，从容落笔，交出无愧自己的答卷。

考生：不要和紧张情绪较劲

越是临近考试，越容易冒出各种念头：“万一考砸了怎么办”“那道题我好像还没完全掌握”“别人是不是都比我复习得好”……接着就是睡不着、看不进、莫名烦躁。这太正常了，你绝不孤单。

首先要告诉自己：紧张不是坏事。手心微微出汗，心跳快那么几下，其实是身体在帮你进入“准备就绪”的状态。真正上了考场，这些反应自然会被眼前的题目冲淡。所以，不要跟紧张较劲，可以试着在心里对它说：“嗯，你来了，那就一起吧。”

当情绪翻涌得厉害时，不妨试试这几个“情绪整理术”：

三件小事的魔力：每天睡前，在备忘录或小本子上记下当天三件让你觉得“还不错”的瞬间。可以是“食堂阿姨多给了个鸡腿”，可以是“傍晚的天空特别好看”，也可以是“终于弄懂了一道题型”，积攒几天，你会发现自己其实拥有很多微小的光亮。

给大脑一次微型远足：学累了别刷手机，那只会让脑子更累。站起来走到窗边，试着认真看看远处的那棵树——叶子的颜色有几种绿？鸟停在枝头时，树枝摇了多少下？这个简单的“观察游戏”能让紧绷的注意力暂时松一松，再坐下时效率反而更高。

和自己好好说句话：每天早上刷牙时，看着镜子里的自己，说一句：“今天状态不错”“我已经准备好了”。也许一开始觉得有点傻，但说多了，这些声音会慢慢住进心里，在走进考场的那一刻悄悄托你一把。

考前最后几天，最怕两个字：乱了。有的同学觉得时间不够，开始熬夜死磕，第二天头昏脑涨；有的干脆把书一扔，彻底放松。这两种都容易让状态脱轨。

从考前一周起，可以按高考的时间表来生活：上午9点到11点半复习语文，下午3点到5点攻数学或外语，让大脑的兴奋点和考试节奏精准合拍。晚上11点前一定躺下，早上7点左右起床，中午小睡二三十分钟就够了，不过别贪睡，不然晚上又翻来覆去。

如果考前夜真的失眠了，也千万别慌。躺在床上，闭上眼睛，哪怕睡不着，身体同样在休息。可以做几次深长的腹式呼吸：吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，把注意力只放在这一呼一吸上。绝大多数失眠的人，第二天照样能正常发挥，因为你的身体储备了足够的能量。

进考场前的小锦囊：候场时如果心慌，就用拇指轮流按压另一只手的掌心，这个动作不引人注意，却能帮你找回专注。拿到试卷后，先做三次深呼吸，再从头浏览一遍题目。万一遇到难题心开始悬起来，不妨喝一小口水，把笔放下，搓搓手，给自己一个短暂的重启。

家长：你稳稳地陪，孩子就会稳稳地考

孩子高考，家长往往比孩子更紧张。这太能理解了，但请一定记得：你的情绪会像水波一样，一层一层漾到孩子那里。你稳住了，孩子心里就有底了。

管住嘴，换个方式关心。这几天尽量把“复习得怎么样”“有信心吗”这些话收起来。你可能是想确认孩子状态，但孩子接收到的往往是“打分”和“期待”。不如换成：“今晚想吃什么？”“考完想去哪儿转转？”话题落到生活细节上，就是最好的松压阀。

守住家的平常感。不用刻意把家里弄得太寂静，全家人走路都踮着脚，反而会制造紧张气氛。电视声音关小些，客人来访减少些，说话语气平和些，让家里保持一种安稳的日常节奏就足够。如果孩子愿意聊学习，你就多听少说；如果不想说，聊点楼下新开的花、家里宠物的趣事，这种与高考无关的“闲话”，恰恰是此刻最珍贵的陪伴。

做好后勤，别当监工。照顾孩子的生活起居你很擅长，但学习的进度请交给孩子自己掌握。不要频繁推门送水果、送牛奶，更不要守在门口听动静。过度关注会让孩子觉得自己被“审视”，反而加重心理负担。你可以选择在孩子休息时，轻描淡写地说一句：“有切好的西瓜，想吃自己拿。”

送考这件事，一定征求孩子的意见。有的孩子希望父母陪着，觉得安心；有的孩子更愿意自己或和同学一起走。无论怎样选择，送到之后，一个微笑、一次击掌就够了。“认真审题”“别紧张”这些话此刻可能都成了干扰，不如一句“去吧，等你回来吃饭”。

如果孩子考完一门出来，脸色不好，说“没考好”，请千万压住心底的焦急。先别急着安慰“没事的，下面好好考”，也别追问“哪道题没做对”。可以试着说：“我看到你很难过，这一场先不想了，休息一下，先把肚子填饱。”你的接纳和镇定，会帮孩子更快从上一场的情绪里走出来，把精力留给下一科。

最后也想对家长说一句：如果你发现自己这几天心跳加速、睡不安稳，请先照顾一下自己。出去散个步，找朋友吐吐苦水，或者去看场电影。你的情绪安放好了，才有余力去稳稳地撑住孩子。

饮食：熟悉的饭菜，是最安心的“后勤补给”

考前吃什么，是很多家庭的“头号工程”。各种“补脑食谱”满天飞，但我们最想说的是：不要做大变动。平时怎么吃，这几天就怎么吃。突然换花样、上补品，肠胃一旦“罢工”，反而得不偿失。

主食怎么安排？米饭、馒头、汤面这类日常主食不用刻意减少。有人担心碳水摄入过多会犯困，但医生解释，大脑运转最主要的能量来源正是碳水化合物，供给不足反而会影响专注力。可以在白米中掺入少量小米或玉米渣，既丰富了口感，也比突然大量换成粗粮更容易接受。

蛋白质选熟悉的优质种类。每天一个鸡蛋、一杯牛奶、巴掌大小的鱼肉或瘦肉，就足够满足身体所需了。鱼肉细嫩好消化，牛奶有助于安稳入睡。那些从没吃过的滋补品、保健品，这几天千万不要让孩子“尝鲜”，过敏和上火的风险远比想象中大。

蔬菜水果不能缺席。天热加上紧张，身体消耗会变大。新鲜蔬菜和水果能补充维生素和水分，让身体保持清爽。橙子、猕猴桃、小番茄、菠菜、西兰花都是好选择。注意一定洗干净，最好在家吃，不干净的生冷水果很可能让肠胃“闹情绪”。

把好卫生这道关。这几天尽可能在家做饭，少点外卖，避开凉拌菜、刺身和路边摊。做饭时生熟分开，鸡鸭鱼肉一定煮透。喝水就喝温开水，浓茶、咖啡和碳酸饮料暂时放一放。

天热起来了，出门前让孩子带上一杯常温水，水里放一两片柠檬或几片薄荷叶，解渴又清新。考场开空调的话，备一件薄外套，防止着凉。

这些考前准备要做好

证件一定要准备好，带齐两证赴考。考生参加语文、数学、外语（笔试），须凭纸质版《准考证》与本人有效证件原件进入考点；考生参加外语听说测试，须凭纸质版《听说测试准考证》与本人有效证件原件进入考点。请仔细阅读准考证上的说明和要求，妥善保管好准考证，考前和考中均不得在准考证正反面做任何标记。（有效证件含：居民身份证，有照片的社保卡、驾驶证、护照、军人证）

考试当天，早出门勿迟到。请考生和家长务必提前熟悉考点所在位置及赴考路线。天还要关注天气和交通情况，合理安排出行时间及路线，避免迟到。建议提前60分钟到达考点，按照考点安排有序接受安检及身份验证。开考15分钟后禁止进入考点。

外语听说测试建议提前45分钟到达考点，在考生本人《外语听说测试准考证》所在场次报到截止时间前进入考点候考。未能在报到截止时间前进入考点的视为缺考。要注意，有部分外语听说测试考点与笔试考点不同，请考生务必看清听说测试准考证上的考点地址。

健康参加考试。请考生注意自我防护，避免生病、受伤。如有水痘、肺结核等传染病或考前突发临时情况，主动向所在学校（社会考生向区招考机构）报告，并按照各区、考点统一安排参加考试。

高考是一次重要的人生经历，一场考试会打开一些门，但没有任何一场考试能关上所有的窗。2026年这个夏天，愿你能带着这些细小的准备，带着一家人彼此的理解和支撑，稳稳地走进考场，安安心心地写属于自己的那份答卷。你已经做得够好了。剩下的，就交给时间，也交给自己。

头图为在家长和老师的目送中，考生走进考场（资料图）。劳动报记者 贡俊祺 摄影