中考即将到来，你的孩子是否出现过以下情况：看着别人学习就紧张出汗，感觉自己完全无法专注，担心无法进入心仪的学校……有人认为这是“内卷”的常态，但其实这是“内耗”。人在持续自我否定、自责，认为自己无法胜任的过程中，并不能有效发挥自我功能。

保持前行“三不做”

面对考试前的焦虑情绪，考生们应该如何做？

不比较：不和同学比较成绩。在考前阶段，只和自己既往的成绩比较，只看自己是否在积极努力的状态中。

不预期：不要预期自己一定无法通过考试。对即将到来的考试做到不预期，顺其自然地接受目前的考试状态。把过程当成是一种成长的旅行、必然经过的站台、持续经历的风景，不预期后面会发生什么。

不懊悔：不要反复思考自己既往的行为是否恰当，不过度自责自己应该怎么做才好。

坚持学习面对挑战

除了三个“不做”，还有四个“要做”的建议提供给考生。

制定每日计划：考前一个月制定计划有讲究，要按照平时学习量的三分之一进行计划，尤其针对薄弱的科目更要强化训练。训练题目要根据自我情况做适应性调整，不要过度挑战。让自己感觉行为可以受到自己的控制，当自己能够做好，要给自己一个肯定或鼓励。

每天和大家在一起：考试，是学生接受的挑战，是生活的常态。通过备战考试学会和同学在一起，每天和同伴一起努力，就会发现，这是一个不断和同伴一起攀登高峰的过程，旅行并不孤单。

坚持：每天坚持学习，不放弃、不躺平。在考前这些日子里，容易让人感到焦虑，不敢继续面对未知的考试。但逃避面对只会让人更加害怕。因此，考生们应执行每日制定下的学习计划，坚持让自己保持努力。

肯定：在面对焦虑的场景中，要积极肯定自己每日能完成任务，积极肯定自己持续努力下的进步。

本文作者系上海市精神卫生中心副主任医师从恩朝。